Trenirate, a ljeto se bliži i još uvijek ne vidite baš nikakve rezultate? U nizu mogućih razloga moguće da je u pitanju i glazba koja, kako vjerujem svi znaju, ima popriličan utjecaj na same rezultate treninga s obzirom da potiče tjelesnu aktivnost.

U teretanama i fitness klubovima glazba je gotovo neizostavna, a ukoliko se i ne pušta na zvučnike, velika je vjerojatnost da će u tom slučaju gotovo svi rekreativci imati slušalice u ušima kako bi ostali fokusiraniji.

Istraživanja idu u prilog

foto: Unsplash – Dylan Nolte

Tome u prilog idu i mnoga istraživanja provedena od ’20-ih godina prošloga stoljeća. Činjenicu da glazba olakšava intenzivno vježbanje potvrdili su i znanstvenici sa Sveučilišta Texas koji su proveli studiju koja je obuhvaćala kardio treninge 127 sudionika, od kojih je polovica slušala latino glazbu, a polovica radila u tišini.

Muziku podržava

Rezultat svega je da su oni koji su slušali glazbu za vrijeme treninga imali puno više energije i izdržljivosti da odrade vremenski duži trening. Osam minuta i 26 sekundi bez prestanka vježbali su sudionici koji su slušali glazbu, odnosno minutu i devet sekundi duže od grupe koja je vježbala u tišini.

Osim toga, brojne druge znanstvene studije potvrdile su da glazba i promjene tempa, osim poboljšavanja raspoloženja, smanjivanja stresa i umora, utječu i na otkucaje srca, krvni tlak te potiču metaboličke promjene. Također, kroz promjene tempa dolazi i do poboljšanja u brzini, eksplozivnosti i izdržljivosti.

Kao još konkretniji primjer možemo uzeti i onaj koji su proveli znanstvenici s britanskog Sveučilišta Hartpury. Njihova studija temelji se na britanskom plivaču Benu Hooperu koji je slušao Eminenovu glazbu. Nakon slušanja pjesama poput “Lose Yourself”, “Not Afraid” i “Without Me”, znanstvenici su zapazili da se Hooper osjećao odmornije i svježije.

BPM kao mjerilo

foto: Unsplash – Matt Collamer

Prosjek pjesama, kada se radi o udarcima po minuti, odnosno bpm-a (eng. beat per minute), kod većine ljudi za vrijeme treninga variva od 120 do 145 bpm-a. Logično, za vrijeme laganijih treninga, a u krajnjem slučaju i kod istezanja nakon treninga, glazba će sadržavati puno manje bpm-a nego što je to slučaj za vrijeme zahtjevnih treninga kao što je primjerice kardio.

Profesorica kineziologije Natalija Špehar pojašnjava kako se maksimalni srčani puls određuje prema starosnoj dobi sljedećom formulom: 220 – godine = Max Heart Rate (bpm). Dakle, osoba koja ima 30 godina ne bi smjela prelaziti krajnju granicu od 190 bpm-a za vrijeme treninga, a za prosječne rekreativce se predlaže vježbati u zoni između 60 do 85% osobnog opterećenja.

Kako biste jednostavnije provjerili koliko određena pjesma ima bpm-a postoje razne internetske stranice i aplikacije za njegovu kalkulaciju. Jedna od njih je primjerice songbmp kroz koju upišete samo naziv izvođača i pjesme, a rezultat će vam prikazati koliko ta pjesma ima bpm-a.

Da se zaključiti kako intenzivni treninzi zahtijevaju glazbu bržeg tempa, pa su tako primjerice za trčanje najbolje pjesme u rasponu od 120 do 160 bpm-a, dok je za pilates i laganije tipove aerobika dovoljna glazba koja ima u prosjeku 120 bmp-a. Treninzi koji su duži od 20 minuta (tzv. aerobni treninzi) zahtijevaju i glazbu koja se kreće od 120 pa sve do 180 bpm-a, ali uzmimo u obzir gorenavedenu formulu s godinama.

Konkretnije po pitanju žanrova, rap je idealan za trčanje, dance glazba je idealna za treninge snage i dizanje utega, a kod laganijih vježbi i istezanja idealno je slušati pop glazbu. Ipak, naravno da će vas vaše omiljene pjesme dodatno motivirati, tako da vlastitu playlistu možete slagati i po osobnom ukusu, samo uzmite u obzir bpm-ove.

Primjeri kroz Insanity treninge i odgovarajuću glazbu

foto: Unsplash – Geert Pieters

Kao najbolji primjer po kojem možemo istražiti kakva se glazba sluša tijekom različitih tipova treninga možemo uzeti jedan od najpopularnijih i najzahtjevnijih svjetskih programa vježbi koji nosi naziv Insanity. Kroz njega radi cijelo tijelo, a raspored vježbanja kroz šest dana u tjednu sa sobom nosi i različite tipove treninga u trajanju od otprilike 30 do 60 minuta, a time i odgovarajuću glazbu.

Gledajući dane u tjednu, raspored i tip glazbe bio bi ovakav: ponedjeljkom je u igri kardio s naglaskom na donji dio tijela, a prati ga jača i brža glazba (s jačim beatom), primjerice žanrovi kao što su progressive techno, house te razni remixevi. Kružni trening je utorkom, a vođen je izmjenjivanjem laganijih i bržih pop rock pjesama, ovisno od vježbe do vježbe. Srijedom je trening snage, eksplozivnosti i izdržljivosti, a može ga pratiti glazba ’80-ih i ’70-ih, uglavnom rock žanr te razni mixevi. Četvrtak je čisti kardio koji sa sobom nosi jače, upbeat pjesme, petkom je kardio s naglaskom na gornji dio tijela koji sa sobom nosi glazbu sličnu kao i ponedjeljkom, dok je za subotu rezerviran jači kružni trening bez pauza s brzom glazbom preko 125 bpm-a (eng. beat per minute).

Playliste u hrvatskim teretanama i fitness klubovima

Već s idućim treningom možete biti spremni za nove pobjede uz primjere nekih, niže navedenih jedinstvenih playlista koje smo složili za vas na temelju našeg istraživanja kojim smo nastojali otkriti što se to sluša u raznim teretanama i fitness klubovima u Zagrebu, Osijeku, Rijeci i Splitu koji puštaju drugačiju vrstu glazbe ovisno o tipu treninga.

Uglavnom su to Youtube mixevi, house i rap, dance i pop hitovi, uptempo glazba i poznati hitovi u različitim remixevima, dok u jutarnjim i večernjim satima u većini slučajeva puštaju nešto laganiju glazbu. Dakle, gotovo svi glazbu prilagođavaju dobu dana.

Zahvaljujemo se sljedećim teretanama i fitness klubovima na uvidu konkretnih izvođača i pjesama koje puštaju na vlastitim treninzima: zagrebački Forma fitness centar, Amika centri, OrlandoFit Fitness Kaptol (i Jukebox.hr koji im slažu playliste), riječki Top Form Fitness Centar (i Centar Poslovne Glazbe koji im slaže playliste) te splitski Marjan Fitness.

Prema njihovim glazbenim navikama kreirali smo i odgovarajuće playliste:

  • 80 – 120 bpm (zagrijavanje, istezanje, laganiji trening, aerobno zagrijavanje)

  • 120 – 140 bpm (aerobni trening, kardio niskog i srednjeg intenziteta, pilates, rekreativno trčanje, treninzi snage)

  • 140 – 190 bpm (kardio visokog i vrlo visokog intenziteta, kardio boks, trčanje, treninzi eksplozivnosti, anaerobni trening)

Popularni elektronika, remixevi i radio 

S druge strane, istraživanje nam je pokazalo da mnoge hrvatske teretane i fitness klubovi puštaju radijske postaje poput Otvorenog i Entera, a često ovisno o grupi u slučaju fitnessa znaju pustiti i poneki CD s chill out glazbom i instrumentalima, kao što je to slučaj kod zagrebačkog fitness studija Xenia koji je specijaliziran za pilates te imaju vođene treninge.

U zagrebačkoj Gyms4you teretani najčešće puštaju preko interneta i stranih radija, a u najvećoj mjeri se pušta dance i pop glazba, r’n’b i hip-hop, razni hitovi te remixevi, ali i sadržaj preko radija DJ. U zagrebačkom i splitskom XXL Fitness i aerobic centru i teretani nemaju playlistu već redovito puštaju preko YouTubea (techno mixeve), dok se u zagrebačkoj teretani XXL uglavnom pušta elektronika, a grupne treninge u odvojenim dvoranama treneri prilagođavaju odgovarajućom glazbom.

U zagrebačkom Core Gymu se pretežito pušta trance, deep house, a ovisi im o raspoloženju i o tome kako će ljudi reagirati na glazbu. Također, vrte nekoliko radio stanica, uz YouTube liste s navedenim žanrovima, dok je na grupnim treninzima malo življe. Zagrebačka Gymnasium teretana u jutarnjim satima najčešće pušta Enter radio, popodne za zagrijavanje ide malo laganija i ne toliko nabrijavajuća glazba, a navečer ide najžešći dio, najčešće deep house. Imaju svoje playliste koje prilagode razdoblju u danu, a od izvođača im je često na repertoaru turski DJ Ahmet Kilić za čiju glazbu se raspituju mnogi u teretani.

U zagrebačkom Sporting Gymu i osječkoj teretani Gyms4you puštaju glazbu s YouTube kanala Best American Workout Music ili house glazbu preko stranih radijskih postaja.  Osječki City Fitness redovito pušta glazbu s Otvorenog radija ili s njemačkih radijskih postaja, dok u osječkoj XXL teretani uglavnom vrte YouTube mixeve (deep house, house, rap…).

103 Shares
Muziku podržava