Praznici, kao i period prejedanja, skoro su iza nas. I dok tamaniš zadnju ovogodišnju sarmu, vjerojatno shvaćaš da je vrijeme da se primiš svoje novogodišnje odluke o gubljenju poneke kile ili nabacivanju mišića. U tome definitivno pomaže glazba koja, kako vjerujem svi znaju, ima popriličan utjecaj na same rezultate treninga.
U teretanama i fitness klubovima glazba je gotovo neizostavna, a ukoliko se i ne pušta na zvučnike, velika je vjerojatnost da će u tom slučaju gotovo svi rekreativci imati slušalice u ušima kako bi ostali fokusiraniji. Svima kojima ne odgovara glazba koja trešti iz zvučnika teretana, pripremili smo ozbiljno “nabrijane” Deezer Sluške koje će te motivirati da daš sve od sebe. A da ti reklame ne razbiju koncentraciju u momentu kad te pjesma ponese dok daješ sve od sebe, obavezno zgrabi HT pretplatu na Deezer!
Istraživanja idu u prilog
Tvrdnju da glazba pomaže kod vježbanja potkrjepljuju mnoga istraživanja provedena od ’20-ih godina prošloga stoljeća. Znanstvenici sa Sveučilišta Texas proveli su studiju koja je obuhvaćala kardio treninge 127 sudionika, od kojih je polovica slušala latino glazbu, a polovica radila u tišini.
Rezultat pokazuje da su oni koji su slušali glazbu za vrijeme treninga imali puno više energije i izdržljivosti za odraditi vremenski duži trening. Osam minuta i 26 sekundi bez prestanka vježbali su sudionici koji su slušali glazbu, odnosno minutu i devet sekundi duže od grupe koja je vježbala u tišini.
Osim toga, brojne druge znanstvene studije potvrdile su da glazba i promjene tempa, osim poboljšavanja raspoloženja, smanjivanja stresa i umora, utječu i na otkucaje srca, krvni tlak te potiču metaboličke promjene. Također, kroz promjene tempa dolazi i do poboljšanja u brzini, eksplozivnosti i izdržljivosti.
BPM kao mjerilo
Prosjek pjesama, kada se radi o udarcima po minuti, odnosno bpm-a (eng. beat per minute), kod većine ljudi za vrijeme treninga varira od 120 do 145 bpm-a. Logično, za vrijeme laganijih treninga, a u krajnjem slučaju i kod istezanja nakon treninga, glazba će sadržavati puno manje bpm-a nego što je to slučaj za vrijeme zahtjevnih treninga kao što je primjerice kardio.
Profesorica kineziologije Natalija Špehar pojašnjava kako se maksimalni srčani puls određuje prema starosnoj dobi sljedećom formulom: 220 – godine = Max Heart Rate (bpm). Dakle, osoba koja ima 30 godina ne bi smjela prelaziti krajnju granicu od 190 bpm-a za vrijeme treninga, a za prosječne rekreativce se predlaže vježbati u zoni između 60 do 85% osobnog opterećenja.
Kako biste jednostavnije provjerili koliko određena pjesma ima bpm-a postoje razne internetske stranice i aplikacije za njegovu kalkulaciju. Jedna od njih je primjerice songbmp kroz koju upišete samo naziv izvođača i pjesme, a rezultat će vam prikazati koliko ta pjesma ima bpm-a.
Da se zaključiti kako intenzivni treninzi zahtijevaju glazbu bržeg tempa pa su tako primjerice za trčanje najbolje pjesme u rasponu od 120 do 160 bpm-a, dok je za pilates i laganije tipove aerobika dovoljna glazba koja ima u prosjeku 120 bmp-a. Treninzi koji su duži od 20 minuta (tzv. aerobni treninzi) zahtijevaju i glazbu koja se kreće od 120 pa sve do 180 bpm-a, ali uzmimo u obzir gore navedenu formulu s godinama.
Primjeri kroz Insanity treninge i odgovarajuću glazbu
Kao najbolji primjer po kojem možemo istražiti kakva se glazba sluša tijekom različitih tipova treninga možemo uzeti jedan od najpopularnijih i najzahtjevnijih svjetskih programa vježbi koji nosi naziv Insanity. Kroz njega radi cijelo tijelo, a raspored vježbanja kroz šest dana u tjednu sa sobom nosi i različite tipove treninga u trajanju od otprilike 30 do 60 minuta, a time i odgovarajuću glazbu.
Gledajući dane u tjednu, raspored i tip glazbe bio bi ovakav: ponedjeljkom je u igri kardio s naglaskom na donji dio tijela, a prati ga jača i brža glazba (s jačim beatom), primjerice žanrovi kao što su progressive techno, house te razni remixevi. Kružni trening je utorkom, a vođen je izmjenjivanjem laganijih i bržih pop rock pjesama, ovisno od vježbe do vježbe. Srijedom je trening snage, eksplozivnosti i izdržljivosti, a može ga pratiti glazba ’80-ih i ’70-ih, uglavnom rock žanr te razni mixevi. Četvrtak je čisti kardio koji sa sobom nosi jače, upbeat pjesme, petkom je kardio s naglaskom na gornji dio tijela koji sa sobom nosi glazbu sličnu kao i ponedjeljkom, dok je za subotu rezerviran jači kružni trening bez pauza s brzom glazbom preko 125 bpm-a.
Playliste u hrvatskim teretanama i fitness klubovima
Već s idućim treningom možete biti spremni za nove pobjede uz primjere jedinstvenih playlista koje smo složili za vas na temelju istraživanja što se to sluša u teretanama i fitness klubovima u Zagrebu, Osijeku, Rijeci i Splitu, a koji puštaju drugačiju vrstu glazbe ovisno o tipu treninga.
